Οι βιταμίνες Α, C και E είναι απαραίτητες για τη διατήρηση καλής υγείας των ματιών. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και άλλα θρεπτικά στοιχεία μπορεί επίσης να είναι καλά για τα μάτια.
Ελλείψεις σε συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων των ματιών, όπως οι καταρράκτες, το γλαύκωμα και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ερευνητικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης αυτών των καταστάσεων.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των ματιών και πώς οι άνθρωποι μπορούν να τα προσθέσουν στη διατροφή τους.
Βιταμίνη Α και βήτα καροτένιο.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για μια καλή όραση. Είναι ένα συστατικό της πρωτεΐνης ροδοψίνης, η οποία επιτρέπει στο μάτι να βλέπει σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση.
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία της κορνέας, που είναι ο προστατευτικός εξωτερικός φλοιός του ματιού. Ένα άτομο που έχει έλλειψη σε βιταμίνη Α μπορεί να παρατηρήσει ότι τα μάτια του παράγουν πολύ λίγη υγρασία για να παραμείνουν λιπαρά.
Το βήτα καροτένιο είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Α στην διατροφή του ανθρώπου. Το βήτα καροτένιο είναι ένας τύπος φυτικού χρωστικού που ονομάζεται καροτενοειδές και υπάρχει σε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Όταν ένα άτομο καταναλώνει καροτενοειδή, το σώμα του μετατρέπει τα χρωστικά σε βιταμίνη Α.
Τρόφιμα για την βιταμίνη Α
Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν βιταμίνη Α στη διατροφή τους, καταναλώνοντας τα παρακάτω τρόφιμα:
- γλυκοπατάτες
- καρότα
- κόκκινη πιπεριά
- κολοκύθα
- κολοκύθια
Η βιταμίνη Ε
Η άλφα-τοκοφερόλη είναι μια μορφή της βιταμίνης Ε που διαθέτει ιδιαίτερα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικοί βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που προκαλούν βλάβη στα ιστούς σε όλο το σώμα. Μερικές φορές, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στις πρωτεΐνες εντός του ματιού. Αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη περιοχών αλλοιώσεων – καταρράκτη – στον φακό του ματιού.
Ένα meta-analysis του 2015 κατέληξε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Ε, είτε μέσω διατροφής είτε με συμπληρώματα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε Τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- σπόροι ηλίανθου
- φιστίκια
- καρθαμέλαιο
- έλαια σόγιας, καλαμποκιού και σταριού
- αγκινάρες
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο ίδιο το μάτι, προστατεύοντας από την ζημιά του UV φωτός. Ενώ η συγκέντρωση της βιταμίνης C στα μάτια μειώνεται με την ηλικία, η διατροφή και τα συμπληρώματα μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτό το φαινόμενο.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην προστασία από την οξειδωτική ζημιά. Η οξειδωτική ζημιά είναι καθοριστικός παράγοντας σε δύο από τις πιο συνηθισμένες καταρράκτες που σχετίζονται με την ηλικία: Οι φλοιώδες καταρράκτες και οι πυρηνική καταρράκτες. Οι φλοιώδες καταρράκτες αναπτύσσονται στις άκρες του φακού, ενώ οι πυρηνικοί καταρράκτες εμφανίζονται βαθιά στο κέντρο τους.
Μια μελέτη με μακροπρόθεσμη διάρκεια 10 ετών ερεύνησε διάφορους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξέλιξης πυρηνικού καταρράκτη. Η μελέτη περιλάμβανε περισσότερα από 1.000 ζευγάρια γυναικών διδύμων. Στο τέλος της περιόδου της μελέτης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν περισσότερη βιταμίνη C εμφάνισαν μείωση 33% στον κίνδυνο προόδου του καταρράκτη. Είχαν επίσης πιο διάφανους φακούς γενικά.
Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2020 κατέληξε ότι απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστεί πλήρως ο ρόλος της βιταμίνης C ως θεραπείας κατά του καταρράκτη.
Τρόφιμα για την βιταμίνη C
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C:
- πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
- μπρόκολο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- μύρτιλα
- χυμός γκρέιπφρουτ
Βιταμίνες του συμπλέγματος B
Μια ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παρουσιάζουν τάση για την έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ανεπαρκείς αποδείξεις για να επιβεβαιώσουν μια άμεση σύνδεση.
Ωστόσο, αυτή η συγκεκριμένη μελέτη περιλάμβανε μόνο γυναίκες. Επομένως, είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα για να υποστηριχθεί η χρήση των βιταμινών του συμπλέγματος Β στην πρόληψη της αποτροπής της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε άνδρες και γυναίκες.
Μια εθνική μελέτη του 2018 στη Νότια Κορέα βρήκε σύνδεση μεταξύ μειωμένης λήψης βιταμίνης B3 (νιασίνη) και γλαύκωμα. Σε ανθρώπους με γλαύκωμα, η συσσώρευση υγρού στο μάτι ασκεί πίεση στον οπτικό νεύρο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει ζημιά στον νεύρο, με αποτέλεσμα απώλεια όρασης.
Μια μικρή μελέτη του 2020 βρήκε επίσης ότι η συμπλήρωση με βιταμίνη Β1 και κοβαλαμίνη μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της νόσος ξηρού ματιού.
Τρόφιμα για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα διάφορων βιταμινών του συμπλέγματος Β:
| Βιταμίνη | Τρόφιμα |
|---|---|
| Β1 (θιαμίνη) | Φασόλια, φακές, χοιρινό, ψάρι, πράσινα αρακάς, γιαούρτι |
| Β2 (ριβοφλαβίνη) | Βοδινό, βρώμη, γιαούρτι, γάλα, μύδια, μανιτάρια, αμύγδαλα |
| Β3 (νιασίνη) | Συκώτι από βοδινά, κοτόπουλο, σολομός και τόνος, καφές και λευκό ρύζι, φιστίκια |
| Β6 (πυριδοξίνη) | αρακάς, σκούρα φύλλα λαχανικών, πουλερικά, συκώτι από βοδινά, σολομός και τόνος |
| Β9 (φολικό οξύ) | Σκούρα φύλλα λαχανικών, φιστίκια, φασόλια, θαλασσινά, ηλιόσποροι, αυγά |
| Β12 (κοβαλαμίνη) | Ψάρι, συκώτι, κόκκινο κρέας, πουλερικά, αυγά |
Οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης μπορούν εύκολα να προμηθευτούν αρκετή βιταμίνη Β12 μέσω συμπληρωμάτων και τροφίμων που έχουν ενισχυθεί με αυτήν.
Άλλα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών
Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά είναι επίσης ευεργετικά για τα μάτια.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτινοειδή που υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες στα φύλλα πράσινων λαχανικών. Βρίσκονται επίσης στο φακό και τον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Ως αντιοξειδωτικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση της οξειδωτικής ζημιάς στον αμφιβληστροειδή. Έρευνα του 2017 υποδηλώνει ότι η λήψη περίπου 6 μιλιγκράμ (mg) ανά ημέρα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Μια λήψη 0,5–1 mg ανά ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος.
Πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν:
- κρόκοι αυγού
- καλαμπόκι
- αργκίνια
- μπρόκολο
- μαρούλι
- αρακάς
- λάχανο φύλλων
- σπανάκι
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βοηθάει στη διατήρηση της υγείας της αμφιβληστροειδούς, των κυττάρων και της πρωτεϊνικής δομής του ματιού.
Ο ψευδάργυρος επιτρέπει στη βιταμίνη Α να ταξιδεύει από το ήπαρ στην αμφιβληστροειδή για να παράγει μελανίνη. Η μελανίνη είναι ένα χρωστικό που προστατεύει τα μάτια από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους που έχουν ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας ή βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης της κατάστασης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Οπτομετρική Εταιρεία, η λήψη 40–80 mg ψευδαργύρου καθημερινά, σε συνδυασμό με συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο της προηγμένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας κατά 25%. Μπορεί επίσης να μειώσει την απώλεια όρασης κατά 19%.
Οι πηγές του ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- θαλασσινά, όπως στρείδια, καβούρι και αστακός
- κοτόπουλο
- φασόλια
- ρεβίθια
- καρύδια
- σπόροι κολοκύθας
- ολική άλεση
- γάλα
- ενισχυμένα δημητριακά
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο αμφιβληστροειδής του ματιού περιέχει υψηλή συγκέντρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς από ζημιά και εκφυλισμό. Μικρές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 μπορεί να επιβραδύνει τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδούς που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω ανθρώπινες μελέτες για να αξιολογηθεί πλήρως η σχέση αυτή.
Πολλοί γιατροί προτείνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τη θεραπεία του συνδρόμου ξηρού ματιού. Ένα άτομο με σύνδρομο ξηρού ματιού δεν παράγει αρκετά δάκρυα για να διατηρήσει τα μάτια του λιπαντικά. Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη με τυχαίο έλεγχο δεν ανέφερε σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα του ξηρού ματιού σε σύγκριση με ένα ψευδοφάρμακο.
Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, τόνος και ρέγγα
- λιναρόσπορο
- καρύδια
- σπόρους τσία
Βιταμίνες και διατροφή
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση καλής υγείας των ματιών και στην προστασία της όρασης. Μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε τροφές διατροφικά πυκνές μπορεί συχνά να παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να χρειάζονται επιπρόσθετη συμπλήρωση για να επιτύχουν συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους, εάν η διατροφή τους δεν μπορεί να τους τους παράσχει.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, επομένως είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να συζητήσουν με έναν γιατρό πριν κάνουν μεγάλες διατροφικές αλλαγές. Για παράδειγμα, υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά το χαλκό.
Σύνοψη
Συγκεκριμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι ουσιώδη για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Κάποια από αυτά μπορεί ακόμη να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την πρόοδο ορισμένων ασθενειών των ματιών.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στους ανθρώπους την απαραίτητη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ολικά δημητριακά, όσπρια και άφθονα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Πηγή: medicalnewstoday.com